Otot dina beuteung jeung sisi nu otot nu ngabentuk korsét. Ku alatan éta, karya maranéhanana ngawengku loba sasambungan otot nu aya nepi deui jeung bentang ngaliwatan imbit ka hareup jeung batin thighs. Nyieun sababaraha parobahan gaya hirup jeung latihan pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi di imah, pikeun meunangkeun gambar of impian anjeun.
Strategi slimming beuteung jeung sisi
Lemak beuteung kasampak aesthetically awon. Leuwih ti éta, eta bisa mangaruhan kaséhatan anjeun, lamun teu ngandalikeun anak tumuwuh. Hiji gaya hirup sedentary mangrupa salah sahiji alesan utama pikeun penampilan beuteung. Kurangna latihan rutin jeung low aktivitas fisik gandeng jeung overeating ngabalukarkeun lemak léngsér kira-kira cangkéng. Komo dina henteuna kaleuwihan beurat sikep goréng jeung lemah otot di wewengkon ieu ka ngangsonan akumulasi lemak dina beuteung jeung flanks. Sadaya kudu anjeun pikeun ulah nepi ka mawa otot dina nada, pikeun meunangkeun ipis cangkéng. Lamun anjeun mikir yén ngan diet bakal mantuan kaduruk beuteung lemak, anjeun nu salah kaprah. Diet promotes leungitna beurat sakabéh, tapi moal bisa pangaruh dot dina beuteung jeung flanks. Latihan kakuatan jeung inténsitas low nyadiakeun laju luhur métabolisme jeung mantuan pikeun kaduruk kalori leuwih gancang. Anjeun bakal meunang leuwih gede pangaruh ti latihan pikeun leungitna beurat laterally, nu lamun turutan tips ieu:
- Pindah ti cangkeng, hips kudu jadi cicing.
- Tetep otot beuteung tense sakuliah latihan.
- Ngambekan deeply – eta strengthens otot beuteung jeung ngajaga handap deui.
Latihan kudu ngalibetkeun jumlah badag otot jeung runtah loba énergi pikeun nyadiakeun hiji sengit kaduruk kalori. Di dieu datang ka bantuan latihan-inténsitas luhur jeung lemak-ngaduruk workout. Sukses 80% gumantung dahar pangan cageur. Ngajaga hiji diet saimbang jeung jumlah nyukupan macro jeung micronutrients. Dahar kadaharan disusun di imah, jeung lulus ku kadaharan gancang jeung hidangan siap. Lamun nuturkeun a diet sehat babarengan jeung latihan rutin pikeun 30-45 menit 4-5 poé minggu, beurat bakal saeutik demi saeutik ngurangan, jeung lemak dina burih mah jeung sisi ka ngalembereh.
Paling éféktif olah awak for geus beuteung jeung sisi
Anjeun teu kudu ngidinan awak anjeun teu dipaké pikeun tipe sarua latihan. Jang ngalampahkeun ieu, sakapeung pindah antara latihan:
- langsung, sabalikna jeung sisi crunches, kaasup dina bal;
- squats jeung beurat;
- bends jeung dumbbells;
- leg swings jeung unsur lengkah aerobics.
Pikeun 15-menit haneut-up saméméh unggal workout sampurna cocog ka ngajalankeun, luncat tali atawa bike.
Langsung twisting jeung bohong dina balik deui.
Euweuh bakal nyieun kaduruk beuteung lemak gancang ti crunches. Latihan ieu geus loba variasi. Teu tahan napas anjeun basa anjeun ngajalankeun. Malikan 2-3 sét 10 kali. Ngabengkokkeun tuur anjeun jeung nempatkeun suku anjeun di lantai atawa ngangkat nepi di sudut katuhu. Jieun leungeun narilep dina dada anjeun – jadi anjeun bisa nyingkahan kaleuwihan tekenan dina otot beuheung.
Tighten otot beuteung anjeun anjeun exhale jeung angkat awak. Dina inhale leuwih handap diri ka lantai. Sarua posisi mimiti, tapi lamun ngangkat watak teu jeung anggahotana dengdekkeun anjeun taktak kénca ka katuhu, nyekel sisi katuhu jeung bohong di lantai. Tuluy ngalakukeun ieu gerak dina arah nu sejen. Anjeun bisa sakaligus handap tuur anjeun ka lantai dina arah nu lalawanan – ieu bakal fokus gerakan dina gurat otot. Ti posisi dimimitian latihan anu dipigawé ku suku, teu taktak. Gaya karya otot beuteung jeung teu make moméntum ti ayun suku. Suku dina hal ieu aya di lantai jeung latihan bal ngarojong anjeun handap deui, taktak aya dina beurat. Ti posisi ieu anjeun bisa ngalakukeun langsung jeung gurat twisting. Teu kudu nyokot lamun anjeun angkat awak, angkat watak teu jeung anggahotana di hiji sudut 30-40 darajat – ieu bakal nyalametkeun anjeun deui ti karuksakan. Sadaya gerakan anu dipigawé lalaunan.
sasak
Latihan ieu aktip engages otot beuteung jeung imbit. Eta oge geus sababaraha variétas ti dasar ka level maju. Ulah 10-12 reps pikeun 2 sét. Mastikeun ngabengkokkeun dina balik deui bari ngangkat imbit. Anu dipigawé ti posisi jeung bohong dina balik deui jeung tuur ngagulung, suku datar di lantai. Dina gempur, angkat imbit anjeun nepi, tighten otot beuteung anjeun. Reureuh di luhur jeung turun lalaunan ka lantai. Maju vérsi nu nganggap yén anjeun bakal tahan hiji kasaimbangan jeung beurat dina hiji leg sedengkeun nu séjén stretched nepi ka siling. Dina hal ieu, latihan ieu nyusahkeun ku nu ditambahkeun beurat. Nunda dina beuteung pancake ti rod atawa konci hips bar.
Hampa beuteung
Latihan ieu ogé katelah opat titik, transverse-beuteung vacuum. Hampa latihan pikeun otot beuteung fokus dina napas jeung teu dina raising laju jantung. Maranéhanana kudu dipigawé dina hiji burih kosong.
- Hampa beuteung posisi dina sadaya fours. Dina gempur tighten otot beuteung jeung tahan posisi ieu pikeun 15-30 detik.
- Teu beda jeung variasi dina latihan ieu diuk, nangtung atawa bohong turun.
Tali
Latihan ieu kareta otot di wewengkon beuteung, thighs jeung handap deui. Make varian plank pikeun ngalatih sadaya grup otot awak. Coba pikeun ngajaga deui anjeun lempeng jeung teu SAG di pectoral taktak. Abstain dina kaayaan ieu anjeun bisa. Saeutik demi saeutik nambahan waktu jeung terus ngajalankeun bar panjang lebar panangan sacara. Dina versi maju latihan ieu anjeun bisa angkat hiji panangan atawa leg luhur lantai. Tahan pingping luhur floor dina hiji pajeulit angkat hiji leg up – ieu bakal nyieun hésé pikeun digawe sisi otot jeung hips.
- Sabalikna plank-kawas sasak ngan, teu gumantung kana taktak jeung elbows atawa lontar leungeun anjeun.
- Plank dina bal.
Nyokot numpak dina bal jadi nu dirojong na suku jeung leungeun anu aya di lantai dina taktak beubeur. Nu posisi stabil tina suku dina bal merlukeun pamakéan tambahan otot-stabilizers.
Latihan engapan pikeun ngurangan cangkéng jeung sisi
Dipaké latihan engapan nyabut beuteung jeung flanks.
Aya 2 jenis alat. Pikeun lalaki beuteung datar éféktif bodyflex, occisis. Dina perwujudan kahiji téhnik ngawengku aliran oksigén di tempat ngaduruk lemak. Pikeun ngalakukeun ieu dina hiji burih kosong, nu ngalakukeun olah awak, salila perhatian husus mayar ka engapan. Nu gempur diganti ku napas jero, mangka exhaled sharply, napas. Latihan anu dipigawé bari engapan ditahan. Butuh nepi ka 10 detik. nu mantuan pikeun leungit lemak. Kelas bodyflex lasts 15 min, salila nu dilaksanakeun éféktif olah awak for geus slimming beuteung jeung deui:
Workout – suku eta, rada ngagulung, awak rada tilted maju, palm rests rada luhur tuur. Mimiti engapan deeply jeung usaha tina forcing hawa pikeun ngarengsekeun ngabebaskeun tina lung, gancang ka inhale irung pinuh inflasi beuteung. Niatna gempur hawa ngaliwatan sungut, burih, eureun engapan pikeun 10 detik. Malikan kompléks.
- Nunda suku lebar eta, ngabengkokkeun tuur, leungeun pikeun nunda saukur di luhur kneecaps, nyieun engapan latihan. Leungeun kénca handap, nunda siku dina tuur kénca, katuhu ngangkat leg ka sisi jeung lila sock tanpa tearing of kaki. Leungeun katuhu pikeun ngangkat sirah, nyekel nepi ka anjeun ngarasa manjang di sisi. Pikeun ngalaksanakeun siklus 5 pangulangan, ngarobah leungeun.
- Diuk di lantai nempatkeun suku anjeun dina séjén, ngabengkokkeun. Leungeun katuhu pikeun nyekel sabalikna tuur, leungeun kénca buang balik deui. Nyieun engapan latihan, narik nepi tuur kénca pikeun diri plus nepi ka awak dipintal, manéhna ngarasa tegangan dina cangkéng. Kasampak deui ka manteng cangkéng, luar pingping. 5 reps, swap sisi.
Lamun ngagunakeun sistem occisis no seukeut breaths tinimbang pondok breaths. Téhnik ditangtoskeun: 1 napas jero, pondok 3 napas, napas jero, gempur 3 cahaya. Malikan éféktif téknologi bisa jadi nepi ka 30 kali sanggeus hidangan a. Téhnik ieu ngarangsang obliques, abdominals, nu ngurangan saparapat jam nepi ka 250 kali. Eta mantuan pikeun meunangkeun leupas tina lemak wrinkles unsightly, ngajadikeun tummy anjeun datar.
Ngecas slimming beuteung jeung sisi
Lamun hayang leungit beurat, anjeun kudu périodik (4 kali mingguan) pikeun ngalakonan hiji workout sengit, daily workouts éféktif olah awak. Dina senam, anjeun bisa di antarana latihan di handap ieu:
Bohong asup deui anjeun, ngalempengkeun leungeun anjeun, palem istirahat di lantai. Ngalambatkeun pikeun meunangkeun suku digabungkeun jeung heels beuteung, gancang ngalempengkeun suku.
- Bohong dina balik deui, ngabengkokkeun tuur, jeung heels teu cimata, leungeun dina tonggong sirah jeung cerai siku. Gempur, angkat watak teu jeung anggahotana ka tuur, ngagolér jeung leungeun nambahan sapanjang awak, pindah suku ka toél toes Mat luhur sirah. Pikeun mulang ka Ayip, pikeun ngangkat suku nepi ka 20 cm, tahan 10 detik.
- Diuk turun, ngajaga deui anjeun lempeng, leungeun dina hips manteng otot beuteung, lalaunan ngagolér deui jeung observance tina 90 gelar sudut antara awak jeung suku lempeng.
- Deet squats jeung beban – lalaunan diuk deui kana imajinér korsi, nangtung di posisi ka ngalempengkeun up. Ngahesekeun kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun squat dina hiji leg, pulas nu Hoop.
Dampak latihan pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi
Biasa kinerja komo sababaraha latihan fisik kadang tangtangan pikeun loba dieters. Memang, teu dulur bisa maksa sorangan daily mayar perhatian ka olahraga, tapi sabab mayoritas megatkeun yén hiji diet ditangtoskeun bakal cukup. Tapi, saperti wewengkon masalah kawas beuteung jeung hips nya eta pisan hésé pikeun ngalempengkeun kaluar ngan ngaliwatan hiji deficit kalori. Ku jalan kitu, kumaha pikeun nyieun hiji deficit kalori maca di dieu. Jilid, tangtu, bakal ngurangan, tapi burih datar moal jadi sagala. Tummy nyaéta datar, anjeun kudu gaduh toned otot beuteung. Lamun maranehna lemah, beuteung masih bakal lengket kaluar, ngabentuk hiji awon garis silhouette. Oge, ka tighten otot beuteung ngan salah sahiji cara – éféktif olah awak for leungitna beurat beuteung jeung sisi. Sajaba ti éta, latihan fisik, tangtu, mantuan leungit beurat leuwih gancang.
5 olah awak pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi
Kahiji, hayu urang ngobrol ngeunaan sisi. Aya sababaraha basajan tapi éféktif olah awak nu mantuan pikeun ngurangan sisi jeung ka tighten otot beuteung. Consider the 5 olah awak pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi anu dijamin pikeun motong gambar. Kahiji tilu dibere diarahkeun ka sisi sarta mantuan gampang jeung gancang cukup pikeun meunangkeun leupas tina perlu accumulations di ieu wewengkon. Latihan ieu bakal jadi cukup pikeun meunangkeun leupas tina kaleuwihan, tapi teu batu nu serong otot beuteung, nu balukarna kanaékan ukuran cangkéng. Sésana dua mantuan tighten abs jeung ngahontal hiji burih datar.
- 1 Lamping. Posisi awal – suku nu taktak-lebar eta, panangan ngagulung di elbows, tahan dina cangkéng. Ganti ngabengkokkeun ka sisi bari narik hiji sisi ka arah lamping. Lamun anjeun lean ka katuhu, tuluy ditarik leungeun kénca jeung sabalikna. Malikan 30 kali. Ieu latihan téh basajan pisan, tapi cukup éféktif. Ulah anjeun kudu dua atawa tilu deukeut, anjeun bisa malikan unggal poé.
- 2 muterkeun perumahan. Posisi awal – suku nu rubak taktak eta, tetep tangan di dada tingkat, menyimpulkan sikat kana kenténg. Ngahurungkeun deui, rék pinuh nyebarkeun watak teu jeung anggahotana, suku jeung pelvis ninggalkeun nu masih. Ulah 20 kali unggal jalan, dua nepi ka tilu pendekatan.
- 3 Twisting. Posisi awal – bohong dina balik deui, tetep leungeun balik sirah, suku datar di lantai, suku ngagulung dina tuur. Ngangkat watak teu jeung anggahotana ka tuur, balikkeun, mulang ka posisi dimimitian. Malikan deui 10 kali dina unggal arah. Eta bakal cukup hiji atawa dua ngadeukeutan.
- 4 élévasi kalapa. Aya dua variasi latihan ieu. Kahiji aimed di strengthening luhur beuteung, jeung nu kadua ngidinan anjeun pikeun digawe abs handap. Jadi, bohong ka handap dina lantai, suku ngagulung dina tuur, suku istirahat di lantai, leungeun-dilaksanakeun di tukangeun sirah. Cimata off bilah taktak off lantai, gado dicokot nepi, awak pinuh diangkat, nyokot posisi awal. Ngalakukeun dua nepi ka tilu sét 12-15 kali. Dina kadua variasi teu kabeh sarua, ngan awak pinuh diangkat, cara dada ka tuur.
- 5 leg raises. Bohong di lantai, leungeun istirahat di lantai, tetep maranehna di sisi anjeun, balik deui handap tekenan alus ka lantai. Suku diangkat jejeg awak jeung lalaunan handap dilaksanakeun pikeun 1-2 detik kira-kira 5-10 cm ti lantai jeung ngangkat deui. Malikan latihan 15-20 kali, teu dua atawa tilu ngadeukeutan.
Éféktif latihan beuteung
Eta hésé pikeun ngahontal inohong sampurna, utamana dina saperti "hese" wewengkon saperti beuteung jeung cangkéng. Pikeun nyimpen beurat, tetep cangkéng langsing, burih datar dina umur 40 taun jadi masalah nyata. Tapi euweuh anu mustahil. Éféktif olah awak nu ditawarkeun ku ngalaman instruktur jasmani Gay Gasper, dijamin ngidinan anjeun pikeun ninggang langsing jeung burih datar. Gay Gasper jadi manéhna disebut kompléks "abs for dummies". Pikeun unggal latihan anu ngusulkeun, nu ogé leuwih pajeulit modifikasi ka level maju, atawa sabalikna, cahya vérsi, lamun tahap kahiji nyaéta hésé cope jeung komo tingkat dasar. Anjeun teu kudu alat husus atawa projectiles, anjeun ngan perlu a Mat. Jadi kompléks pikeun burih datar Gay Gasper idéal pikeun practicing di imah. Gay Gasper ngajak ka ngagabung latihan beuteung jeung latihan aérobik jeung hiji diet saimbang, sabab ngan hiji single ayun pers teu cukup pikeun burih datar. Kaduruk lemak teu bisa ngan hiji wewengkon nu tangtu, jadi tanpa latihan aérobik jeung diet saimbang beuteung datar teu meunang, tapi komo ngompa abdominals bakal nyumputkeun lapisan lemak subcutaneous. Ku di handap ieu saran, dina 2-3 bulan Anjeun dijamin pikeun meunangkeun ninggang ipis jeung datar, geulis tummy. Enya, hanjakalna, ieu teu prosés gancang. Tapi kahiji motivating hasil nu anjeun bisa nempo dina dua minggu lamun kalibet dina ngaliwatan poé.